Les légumes sont un élément clé d’une alimentation saine. Ils contiennent plusieurs vitamines et minéraux indispensables au fonctionnement de ton corps. Ceci étant dit, ce sont des aliments que certaines personnes ont de la difficulté à consommer en quantité suffisante. Je te partage aujourd’hui sept délicieuses recettes qui te feront manger des légumes sans que tu t’en aperçoives.
Augmenter ta consommation : trucs en rafale
Avant de passer aux nouvelles recettes, voici quelques idées à intégrer au quotidien pour augmenter ton apport en légumes.
- Dans ton smoothie du matin, ajoute des épinards ou des choux-fleurs congelés. Leur goût passe inaperçu une fois bien mélangés. Leur ajout rend aussi la texture de ton smoothie un peu plus crémeuse.
- Les soupes/potages sont le mets idéal pour ajouter encore plus de légumes. Alors qu’il fait encore froid, pourquoi ne pas débuter ton souper avec une petite entrée de soupe bien réconfortante? En plus de manger une portion de légumes supplémentaire, tu pourras mieux contrôler ta faim lors du repas.
- Si tu es adepte de pâtes (ou de zoodle), assure-toi de toujours ajouter des légumes coupés finement dans ta sauce. J’ai d’ailleurs récemment ajouté une recette de sauce aux légumes cachés dans la section Recettes.
- Quand tu prépares des patates pilées (pour un pâté chinois, par exemple), remplace une partie de celles-ci par du chou-fleur. La texture restera similaire et en ajoutant le chou-fleur, tu diminues la quantité de féculent!
- Tu peux toujours ajouter des légumes finement coupés dans des recettes que ta famille apprécie déjà. J’ai fait le test avec ces boulettes de poulet à la courgette, et ça a été un hit à la maison!
Inclure des légumes à tous les repas
En début d’article, je t’ai partagé l’idée de “cacher” des légumes dans les repas déjà appréciés par ta famille et toi. Voici d’autres recettes que tu peux modifier pour ajouter encore plus de légumes à ton alimentation.
Presque tous les repas de pâtes s’apprêtent bien à l’ajout d’une portion de légumes. Tu peux préparer une sauce tomate “boostée” (aussi utile pour la pizza!) ou en ajouter dans celle de ton mac & cheese. Les gratins, les casseroles ou même les muffins salés sont d’autres belles façon de cuisiner plus de légumes.
Enfin, les fans de fast-food trouveront peut-être une petite satisfaction à essayer les frites de panais miel et cari cuites au four ou une poutine santé aux légumes racines. Dans cette dernière, on retrouve des légumes jusque dans la sauce! Les légumes ne sont pas vraiment cachés, mais le côté cantine peut peut-être en inciter quelques-uns à se laisser tenter!
Camoufler les légumes
Le camouflage alimentaire consiste à utiliser différentes techniques pour masquer la saveur d’un aliment qui n’est pas apprécié. C’est une pratique qui est plus souvent utilisée auprès des enfants pour la simple et bonne raison que si tu prépares tes propres repas, tu sais exactement ce que tu mets dans ton assiette (qu’il soit camouflé ou pas!).
Selon Naître et grandir, le camouflage alimentaire n’aide pas une personne à découvrir le goût d’un légume et nuit ainsi à la reconnaissance (et peut-être à l’appréciation future) de celui-ci. Si tu utilises cette technique ou si tu dois composer avec un (enfant) picky eater, je te recommande le compte @kids.eat.in.color (en anglais) pour avoir accès à différentes ressources.
Une dose supplémentaire… au dessert!
Oui, c’est possible d’inclure des légumes dans les pâtisseries et autres desserts que tu consommes. Bien sûr, ils ne sont pas tous adaptés à cette utilisation, mais la courgette, la citrouille ou la carotte sont des aliments très polyvalents.
Si tu es fan de chocolat, c’est certain que tu aimeras le pain double chocolat et courgette de Ricardo. Il contient deux tasses de courgettes râpées, mais elles passent complètement inaperçues une fois mélangées au chocolat.
Pour une option moins chocolatée, Madame Labriski propose une galette aux légumes cachés qui contient des courgettes et des carottes. Cette galette pourrait aussi faire office de déjeuner sur le pouce pour les matins pressés. De mon côté, j’ai déjà partagé une recette de muffins aux pommes et aux courgettes qui est absolument légère et délicieuse.
Comme je disais plus haut, la courgette est vraiment un passe-partout à ajouter dans les recettes de pâtisserie. Si tu veux plus d’idées de desserts qui incluent des légumes, je te propose de consulter les deux livres de recettes d’Annik De Celles et d’Andréanne Martin (nutritionniste). Ils sont disponibles sur Amazon ou en librairie.
One Response
Très interessant