Une façon simple et efficace d’améliorer ton alimentation est d’y ajouter des légumes. Peu caloriques, ils sont parfaits pour faire le plein de vitamines et minéraux en plus d’augmenter ton apport quotidien en fibres. Découvre cinq trucs pour intégrer, de manière diversifiée, plus de légumes à chaque repas.
Prépare une soupe aux légumes
Manger une soupe est un excellent moyen d’augmenter ta dose de légumes tout en réduisant le gaspillage : les légumes moins beaux y passent inaperçus! En accompagnement (ou en entrée) au repas principal, une soupe aux légumes a un effet rassasiant grâce aux fibres qu’elle contient.
Les soupes et potages sont des recettes très polyvalentes. Il suffit d’un bouillon goûteux (légumes, poulet), de légumes et d’assaisonnements (au choix), et le tour est joué!
Recettes pour t’inspirer
Varie les types de légumes
La variété est importante, autant dans le choix de légumes que tu consommes que dans la manière de les préparer. Je te recommande de choisir des légumes de saison : ils seront souvent moins chers et de meilleure qualité
Hors saison, le profil nutritionnel des légumes congelés est similaire à celui des légumes frais, car ils sont cueillis à pleine maturité et surgelés peu de temps après la récolte. Ils conservent donc une bonne partie de leurs minéraux et vitamines en plus d’être (beaucoup) moins chers et de se conserver plus longtemps! Si tu n’es pas certaine de la texture ou du goût des surgelés, commence par les utiliser en substitut des légumes frais dans tes recettes. Tu prendras rapidement goût à leur côté pratique.
Essaie aussi d’avoir une bonne variété dans la façon dont tu cuisines les légumes : crudités, vapeur, sautés, salades, BBQ… Tu peux ne pas aimer un légume cru, mais l’adorer quand il est sauté avec des assaisonnements!
Sois créative en cuisine!
Je cuisine beaucoup “à l’oeil” et j’aime expérimenter. Pour moi, cuisiner est source de bonheur, car je peux laisser aller ma créativité. Je n’hésite pas à apporter des modifications aux recettes que je trouve pour les adapter à mes envies du moment!
Un plat ne peut pas être raté (ou mauvais) si tu ajoutes plus de légumes qu’indiqué. De la même manière, tu peux faire des substitutions (partielles ou totales) de certains aliments :
- Change tes pâtes (spaghettis ou autres) par des zoodles de courgette ou des nouilles de konjac.
- Remplace ton riz régulier par du riz de chou-fleur.
- Utilise une tranche de patate douce comme “rôtie”.
Une façon super facile d’ajouter une portion de légumes à un repas est d’y ajouter une bonne poignée d’épinards!
Et pourquoi pas des légumes en collation?
Si tu ne le savais pas, je te le confirme : les légumes peuvent être mangés en dehors des repas principaux! Pour les enfants à l’école, la collation du matin (celle qui doit être dans leur sac et qu’ils ne peuvent pas esquiver!) peut être un mélange de légumes avec une petite trempette, plutôt qu’une collation sucrée.
Pendant la préparation du souper, je sors souvent un plat de crudités sur la table. Plutôt que de faire les “mouettes” dans la cuisine, les enfants profitent d’une collation pré-repas santé! Pour des trucs sur l’inclusion des légumes auprès des enfants, je te suggère de suivre Maman mange bien sur Instagram.
Tu as la dent sucrée? Tu peux aussi inclure les légumes dans tes desserts! Voici des idées de recettes décadentes… avec légumes!
Plus de légumes au déjeuner
Si tu as encore dans l’idée qu’un déjeuner de semaine se compose uniquement de céréales ou de toasts au beurre de pine, continue ta lecture! Malgré ce que certaines personnes peuvent croire, c’est aussi facile d’ajouter des légumes au déjeuner qu’à tous les autres repas.
Le smoothie est un excellent allié! Ajoute des épinards ou du kale, de la betterave ou des chou-fleurs à ton mélange. Personnellement, je trouve les épinards passe-partout, mais d’autres légumes peuvent agréablement modifier le goût de ta recette préférée.
Si tu aimes les omelettes, n’hésite pas à ajouter des lanières de poivrons ou de courgettes. Encore ici, les épinards sont les bienvenus pour augmenter la teneur en légume de ton déjeuner. Si tu déjeunes souvent sur le pouce, pense à préparer ces mini omelettes qui se réchauffent bien les matins pressés.
Enfin, tu peux essayer le gruau salé. Une simple recette de gruau que tu garnis avec des légumes sautés et une protéine de ton choix. Une belle alternative pour le déjeuner!
