10 trucs pour maintenir une perte de poids

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Regarde ce que tu as accompli: tu as atteint ton objectif de perte de poids et tu te sens prête à conquérir le monde.

Et maintenant ?

Je ne veux pas te décourager, mais la recherche a montré que seulement environ 20% des personnes en surpoids réussissent à perdre du poids à long terme.

Le «long terme» est défini comme la perte d’au moins 10% du poids corporel initial et le maintien de cette perte pendant au moins un an.

Les mécanismes de défense comme l’augmentation de la faim, le métabolisme à faible énergie, le recours à de vieilles habitudes et le stress quotidien semblent lutter contre toi encore plus que lorsque tu étais en mode de perte de poids.

C’est là que 80% des personnes précédemment en surpoids se retrouvent coincées.

Mais heureusement pour toi, je te partage 10 conseils sur la façon de t’assurer de battre les statistiques et de garder ce poids sans devenir un esclave de la balance.

10 trucs pour maintenir ta perte de poids

1. Mange plus de plantes

La clé ici est ce que le Dr Barbara Rolls a appelé «volumétrie». Les aliments à faible densité calorique comme les fruits et les légumes sont naturellement riches en fibres et en eau pour t’aider à te sentir rassasié sans utiliser une grande partie de ton objectif calorique quotidien.

Si tu y réfléchis, à quand remonte la dernière fois que tu as pu manger plus de deux pommes en une seule fois ou avoir mangeé une tête entière de laitue?

(Le jus ne compte pas – une fois que ces fruits et légumes sont envoyés dans le presse-agrumes, toutes les fibres bénéfiques sont supprimées.) Plus tu as de ces aliments dans tes repas, moins tu auras de risques de consommer des calories – friandises denses.

2. Cuisine (plus) à la maison

Tu as peut-être appris à suivre les recettes du guide nutritionnel qui accompagnaient ton programme préféré de Beachbody On Demand.

Il est maintenant temps de prendre le contrôle et peut-être même de relancer les choses. Avec Internet, tu as accès à de nombreuses recettes saines – comme celles du blog Beachbody et de l’émission de cuisine d’Autumn Calabrese, FIXATE.

Donc, que tu te considères comme un fine bouche ou non, cherche des blogs qui présentent des recettes qui conviennent à tes goûts.

Lorsque tu cuisines à la maison, tu contrôles tes portions, la qualité des ingrédients, la méthode de cuisson et le menu – tous des domaines qui nécessitent des décisions judicieuses pour perdre du poids et le maintenir par la suite.

3. Consomme plus de protéines

Selon une méta-analyse de 2014 dans l’American Journal of Clinical Nutrition, les régimes riches en protéines et les substituts de repas sont des stratégies efficaces pour lutter contre la prise de poids.

Cela ressemble à la stratégie nutritionnelle que tu as utilisée pour perdre du poids, non? C’est pourquoi les meilleurs «régimes» sont vraiment des métamorphoses de style de vie sans date de fin.

Commence ta journée avec un petit-déjeuner équilibré et un shake nutritionnel de superaliments comme Shakeology, et laisse ces décisions saines donner le ton pour le reste de ta journée.

4. Réduis les calories liquides

Ce dont je parle ici, ce sont des calories liquides qui sont dépourvues de toute nutrition, comme le soda, l’alcool, les lattes chargés de sucre et les jus «aromatisés aux fruits» chargés de sucre, qui manquent tous de fibres et de protéines qui aident à se sentir plein.

Cette astuce est l’une des nombreuses utilisées par les mainteneurs de perte de poids qui sont dans le National Weight Control Registry (NWCR), une étude en cours sur les adultes de 18 ans et plus qui ont perdu au moins 30 livres et l’ont gardé pendant au moins 1 an.

Lors de la réduction des calories liquides, concentre-toi sur l’eau. Si tu n’aimes pas l’eau pure, laisse-toi aller et ajoutes-y des fruits frais tranchés et des herbes!

5. Rends ton intestin heureux

Les petites bactéries qui peuplent ton tractus intestinal peuvent avoir un impact énorme sur la perte ou non de livres / kilos.

Selon une étude chez la souris dans la revue Nature, les personnes en surpoids et obèses ont un ratio plus élevé de bactéries malsaines à saines dans leurs intestins, et ce ratio peut persister après la perte de poids, ce qui constitue un obstacle au maintien de cette perte.

Pour favoriser la croissance de bactéries intestinales bénéfiques, remplis ta cuisine et ton garde-manger d’aliments riches en probiotiques (par exemple, yogourt, kéfir, légumes fermentés comme le kimchi) et prébiotiques (par exemple, fruits et légumes riches en fibres, qui nourrissent les bonnes bactéries).

6. Triche… un peu

Une vie sans chocolat, sans alcool ou frites peut ne pas être une vie qui vaut la peine d’être vécue, et heureusement pour nous, le corps est assez indulgent en ce qui concerne les gâteries occasionnelles.

Tu ne feras probablement pas beaucoup de dégâts si tu te laisses aller à tes envies une ou deux fois par semaine. Alors écoute ton corps, et sache que s’il crie pour Ben & Jerry, tu as quelques laissez-passer gratuits.

7. Continue de surveiller ton poids

Alors que les études montrent qu’une pesée quotidienne peut aider à perdre du poids, tu peux te détendre un peu une fois que tu auras atteint ton objectif.

Une fois par semaine devrait faire l’affaire. Cela te permettra de surveiller ton poids et d’ajuster ton mode de vie si nécessaire – et si ton poids commence à augmenter, tu peux  toujours reprendre les pesées quotidiennes pour en perdre de nouveau.

8. Bouge plus

La recherche montre que les habitudes alimentaires pèsent le plus sur la perte de poids, mais l’exercice prend le dessus une fois que l’objectif est atteint.

Consulte Beachbody On Demand pour accéder en streaming à des centaines de programmes d’entraînement de classe mondiale. Trouve le programme qui te convient et appuies sur « play »!

9. Garde ton plan de nutrition sain

L’inconvénient de perdre du poids est qu’il faut continuer à manger moins pour le maintenir, car ton nouveau corps n’a pas besoin d’autant d’énergie pour fonctionner.

Mais cela ne signifie pas que tu dois continuer à compter les calories. Une fois que tu as une idée de ton nouvel objectif calorique quotidien et que tu effectues quelques cycles de préparation des repas pour voir combien de nourriture cela signifie, tu peux alors estimer la quantité à manger.

C’est là qu’une pesée hebdomadaire est utile car elle te avertira si tes yeux deviennent plus gros que ton estomac!

10. Garde le cap

Il sera plus facile de maintenir ta perte de poids en internalisant ces conseils.

En effet, une étude de Obesity Research a révélé que les participants qui avaient perdu au moins 30 livres et l’avaient maintenu pendant 2 ans ou plus utilisaient moins de techniques de gestion du poids au fil du temps.

La raison? Les techniques sont devenues partie intégrante de leur mode de vie.

Au lieu de redouter tes séances d’entraînement, tu pourrais te retrouver à sauter du lit pour faire une séance de sport ou à apprécier du temps dans la cuisine pour préparer des repas parfaitement équilibrés pour la semaine à venir.

Tout ce qui semble être une lutte aujourd’hui se fera sans effort sur la route.

Perdre du poids peut être difficile, mais beaucoup de gens trouvent l’entretien de perte de poids encore plus difficile.

Armé de ces conseils, il est également totalement réalisable, alors crois en toi! Si tu as perdu du poids en premier lieu, tu t’es déjà prouvés que tu as ce qu’il faut pour réussir!


Article traduit et adapté du blog de Beachbody.

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Qui est Emilie?

Emilie Robidas est la directrice générale de Destination Wellness inc. et l’une des leaders les plus connues du Québec dans le domaine de l’entrepreneuriat en ligne ainsi que du coaching en développement personnel. Leader primée et mentor à la tête d’une équipe composée de plus de 9000 coachs, elle se classe année après année parmi les meilleures de l’entreprise Beachbody ®. 

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