T’arrive-t-il d’être tellement occupée que tu ne prends même pas le temps de boire un verre d’eau ou de respirer un bon coup? Tu n’es pas seule! Le self-care est souvent ce qui “prend le bord” en premier quand ton horaire déborde.
Pour arriver à te mettre en priorité malgré ton “horaire de premier ministre”, la psychologue et auteure Carla Marie Manly propose de laisser tomber le multitâche et de plutôt diviser tes tâches en tranches de 20 minutes. Elle explique que cette manière de procéder aiderait à réduire le stress lié à l’impression d’être complètement dépassée par tout ce qui doit être fait au quotidien.
Te mettre en priorité est nécessaire, et je te propose aujourd’hui 14 trucs pour y arriver au quotidien, et ce, en moins de 20 minutes!
1. Prends une marche
Des études démontrent qu’une courte marche rapide suffit à favoriser un état émotionnel positif. Que tu choisisses de parcourir les rues autour de chez toi ou de faire un aller-retour, une promenade de 20 minutes seulement aura des effets bénéfiques sur ta santé mentale.
Répétée plusieurs fois par semaine, cette “sortie santé” pourrait même t’aider à améliorer ta santé physique. Ton cœur, ta tension artérielle et même ton tour de taille t’en remercient d’avance!
2. Dresse une liste de gratitudes
Je ne le dirai jamais assez : être reconnaissante envers ce que t’offre l’Univers peut changer ta vie! Les choses pour lesquelles tu éprouves de la gratitude n’ont pas besoin d’être extravagantes : manger ton repas préféré, avoir eu plus de temps avec tes enfants un matin (ou avoir eu un matin sans crise!), une situation qui se règle facilement au boulot… Ces éléments sont peuvent tous aller sur ta liste de gratitude!
Ta liste peut être écrite ou mentale, mais prendre un moment intentionnel pour être reconnaissante (même moins que 20 minutes!) aura sans aucun doute un effet bénéfique sur ton bien-être général.
3. Pratique le journaling
Si tu n’aimes pas écrire, je te suggère de commencer avec la liste de gratitude. C’est plus court et plus tu seras assidue, plus ce sera facile de passer au journaling.
Tenir un journal peut t’aider à mieux saisir les émotions qui vivent en toi et, ultimement, à les comprendre et les accueillir davantage. C’est un moyen merveilleux pour te mettre en priorité sur tous les plans de ta vie. Si écrire à propos de tes émotions te rend mal à l’aise, ne t’en fais pas! Tu peux peut-être essayer de compléter un journal d’habitudes à la place. Le fait de noter chaque jour ce que tu manges, tes séances de sport, tes ressentis physique, etc. pourrait te donner des indices sur les éléments qui nécessitent ton attention particulière.
4. Prépare ta liste d’épicerie
Mine de rien, dresser ta liste d’épicerie est bénéfique sur plusieurs aspects et peut contribuer à ton bien-être physique et… mental! (N’hésite pas à partager ce truc avec ton/ta conjoint.e si tu veux l’aider à prendre du temps pour lui/elle!)
Bien-être physique
- Réduction des achats impulsifs (hello, biscuits et sac de chips!)
- Support à un régime alimentaire plus sain
Bien-être mental
- Réduction du stress lié à la planification des repas
- Augmentation du temps “libre”, car plus grande efficacité à l’épicerie
- Support au respect du budget “épicerie” et réduction du stress lié aux finances
5. Entraîne-toi à la maison
Ton entraînement est un RDV avec toi-même que tu ne peux pas déplacer. Quand tu te mets en priorité, tu fais en sorte d’être ton meeting le plus important, ne l’oublie pas!
Beachbody On Demande propose de nombreux programmes d’entraînement qui sont de courte durée. Le plus récent, Job 1 par Jennifer Jacobs, a été créé pour répondre aux besoins des personnes super occupées. Mets-toi en priorité grâce à ce programme d’entraînement fonctionnel qui te demande aussi peu que 20 minutes, 5 jours par semaine.
6. Médite
La Dre Manly suggère que “la méditation, même pendant une courte période, permet au corps, à l’esprit et à l’âme de faire une pause.” Ta pratique n’a pas besoin d’être parfaite dès le départ : elle s’améliorera avec le temps et la constance dans tes actions.
Peu importe comment tu choisis d’intégrer la pleine conscience à ton quotidien, les bienfaits sur ton état global sont nombreux. Quand je médite, le calme m’envahit et je me sens prête et confiante pour attaquer mes journées!
7. Prends un bain au sel d’Epsom
J’adore prendre des bains au sel d’Epsom. J’ai l’impression que ça favorise ma récupération physique. Bien que les chercheurs soient divisés sur certaines propriétés de ce dernier, juste l’idée de me faire couler un bon bain chaud m’aide à relaxer!
Même s’il te reste un peu de vaisselle ou de ramassage à faire, prends un moment pour toi, quelques soirs par semaine, et va prendre un bain à la lueur d’une chandelle. Et profite pleinement de chaque minute de silence et de calme!
8. Prépare un élément pour ton meal prep
Ce n’est pas tout le monde qui est à l’aise avec la meal prep ou le food prep. Pourtant, ça peut t’aider à gagner un temps significatif de préparer des repas ou des aliments d’avance. Tu gagnes ainsi du temps pour te mettre en priorité pour accomplir une activité que tu aimes davantage. Utilise un 20 minutes pour préparer UNE chose qui te soutiendra dans l’atteinte de tes objectifs.
- Tu ne manges pas assez de légumes? Prends ton bloc de 20 minutes pour couper des crudités que tu pourras plus facilement inclure à tes repas.
- Tu grignotes en fin de journée? Prépare-toi des boules d’énergies ou des collations saines à déguster sur le pouce!
9. Fais un power nap
Si je devais redevenir un enfant, je ne redouterais plus l’heure de la sieste à la garderie!
Plus sérieusement, un sommeil suffisant est un élément vital pour ta santé à long terme. C’est quand tu dors que ton corps travaille le plus fort. Ton cerveau s’occupe de faire un ménage dans toute l’information du jour, tes muscles “se réparent”, etc. Si tu ne dors pas assez durant la nuit, de courtes siestes (power nap) peuvent t’aider à combler l’écart entre tes besoins… et ta réalité!
10. Étire-toi
Les étirements peuvent contribuer à réduire le risque de blessures. Plusieurs programmes d’entraînement à la maison de Beachbody proposent une séance d’étirements à la fin de chaque entraînement.
Si tu ne t’entraînes pas, je te suggère tout de même de réserver quelques minutes à chaque jour pour travailler ta flexibilité grâce aux étirements. Tu travailles assis la plupart du temps? Profite de tes pauses pour t’étirer et délier les tensions qui s’accumulent (inconsciemment) lorsque tu es concentrée sur tes tâches.
11. Mange sans distractions
Pour favoriser une bonne digestion et pour mieux percevoir tes signaux de satiété, évite de manger devant ton ordinateur ou en compagnie de ton cellulaire.
Le fait de manger en pleine conscience peut t’aider à te sentir plus rassasiée, car tu prendras plus de temps pour mastiquer chaque bouchée et déguster ce qui se trouve dans ton assiette avec tous tes sens. Les repas en famille ou avec les collègues, toujours sans écrans, sont aussi un excellent moyen pour donner une plus grande priorité aux connexions humaines dans ton quotidien.
12. Coche une tâche de ta to-do
Parfois, cocher un item de ta to-do list peut être considéré comme du self-care. (Tu peux aussi partager ce point avec les membres de ta famille…!) En effet, si partir une brassée, vider le lave-vaisselle ou passer la balayeuse pendant ta pause peut t’aider à te sentir moins stressée pour la routine du soir, fais-le!
À ce moment, pour éviter de voir ta tâche comme une corvée, intègres-y un peu de pleine conscience. Prends soin de ta posture, évite les mouvements qui peuvent te blesser et apprécie de pouvoir compléter ta tâche sans être dérangée.
13. Utilise ton animal de compagnie
Avoir un animal de compagnie peut être bénéfique pour ta santé mentale, physique et même sociale.
Il semblerait que passer du temps avec ce dernier, le regarder dans les yeux en lui faisant des câlins, pourrait augmenter ton niveau d’ocytocine (hormone de l’amour), ce qui renforcerait votre lien davantage. (Si tu possèdes seulement un poisson rouge, je suis certaine que d’autres trucs de cet article peuvent t’aider davantage…)
14. Lis un chapitre
À moins d’avoir les pouvoirs de Sonic (le hérisson bleu super rapide), il y a de fortes chances que tu ne puisses pas passer à travers toute ta liste de livres à lire en 20 minutes!
Un objectif plus “SMART” serait de prendre ce moment pour lire un chapitre d’un livre qui te fait du bien. Ça peut être un roman si tu as besoin de décrocher, un livre de développement personnel si tu veux améliorer un aspect de ta vie, un documentaire pour ne jamais cesser d’apprendre… Les possibilités sont infinies!
J’espère que ces idées pour prendre soin de toi, pour te mettre en priorité au quotidien, t’aideront à y parvenir. Je sais que ce n’est pas toujours facile d’y arriver, mais vois ce 20 minutes quotidien comme ton “arrêt au puits”. Pour continuer de performer et donner le meilleur de toi, tu dois remplir ton réservoir (d’énergie) et vérifier que toutes les composantes (physique, mentale, sociale…) de ton “véhicule” sont toujours fonctionnelles.
Cet article a été adapté du blogue de Beachbody On Demand.
